Rahsia Kalori (BMR & TDEE) : Makan Cukup untuk Sihat, Kurang untuk Kurus!

1️⃣ BMR (Basal Metabolic Rate) – “Tenaga Asas Badan”

• Apa itu: Jumlah kalori/minyak tenaga yang badan perlukan untuk hidup walaupun kita tak buat apa-apa – tidur, duduk, bernafas, degup jantung, kerja organ.

• Fungsi: Menentukan minimum kalori yang badan perlukan untuk kekal hidup.

• F ormula mudah:

Perempuan:

$$BMR=(10\times Beratkg)+(6.25\times Tinggicm)-(5\times Umur)-161$$

Lelaki:

$$BMR=(10\times Beratkg)+(6.25\times Tinggicm)-(5\times Umur)+5$$

Contoh: Wanita 55 kg, 155 cm, 31 tahun → BMR ≈ 1203 kcal

Itu bermakna badan perlukan 1203 kcal sehari hanya untuk hidup.

---

2️⃣ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – “Kalori Harian Total”

• Apa itu: Jumlah kalori sebenar yang badan perlukan sehari, termasuk:

  • Aktiviti harian (jalan, kerja, belajar)

  • Senaman / latihan

  • Aktiviti fizikal lain

• Fungsi: Menentukan berapa kalori boleh makan untuk maintain / turunkan / naik berat badan.

• Formula mudah:

$$TDEE=BMR\times FaktorAktiviti$$

Faktor Aktiviti:

• Ringan (1–3x seminggu) → ×1.375

• Sederhana (3–5x seminggu) → ×1.55

• Sangat aktif / kerja berat → ×1.9

Contoh: BMR = 1203 kcal, aktiviti ringan (1.375) →

 

TDEE ≈ 1203 *1.375=  1654 kcal

Itu bermakna badan perlukan 1654 kcal sehari untuk kekalkan berat sekarang.

---

💡 Ringkas mudah:

• BMR = kalori minimum badan perlukan untuk hidup.

• TDEE = kalori sebenar yang badan perlukan ikut aktiviti harian.

• Kalori makan > TDEE → berat naik

• Kalori makan < TDEE → berat turun

 

Contoh pengiraan BMR, TDEE Para Peserta "21-Day Temperance Reset: Heal Your Gut-Brain Axis"

Jika BMI tidak normal contoh overweight atau obes kalori TDEE perlu dikurangkan sebanyak 300 - 500 kcal untuk weight loss

Cara convert TDEE kepada saiz portion “fist/palm/thumb” dalam cara yang paling mudah difahami. 

---

1️⃣ Faham asas “Healthy Plate”

• Karbohidrat → 1 fist (nasi perang/tadong, roti wholegrain, ubi kayu, kentang, ubi manis, labu kuning)

• Protein → 1–2 palm (telur, tauhu, kacang, tempe)

• Lemak → 1–2 thumb (minyak zaitun, minyak kelapa dara, kacang, avocado)

• Sayur / Serat → 2–3 fists (brokoli, bayam, salad)

Idea: “Fist” = genggaman tangan, “Palm” = tapak tangan, “Thumb” = ibu jari. Tak perlu penimbang, mudah di rumah.

---

2️⃣ Kaitkan dengan TDEE

• TDEE = jumlah kalori harian yang badan perlukan.

• Kita gunakan TDEE untuk tentukan berapa banyak setiap kategori boleh diambil.

Contoh logik mudah:

• TDEE rendah (~1200–1400 kcal) → portion kecil

  • Karbohidrat = 0.75–1 fist

  • Protein = 1–1.5 palm

  • Lemak = 0.5–1 thumb

  • Sayur = 1.5–2 fists

• TDEE sederhana (~1600–1800 kcal) → portion sederhana

  • Karbohidrat = 1–1.5 fist

  • Protein = 1–2 palm

  • Lemak = 1–2 thumb

  • Sayur = 2 fists

• TDEE tinggi (>2000 kcal) → portion lebih besar

  • Karbohidrat = 2 fist

  • Protein = 2 palm

  • Lemak = 2 thumb

  • Sayur = 3 fists

---

3️⃣ Cara mudah jelaskan

Boleh guna analogi “tangan sebagai alat ukur”:

“Setiap orang ada TDEE berbeza. Untuk ikut kalori harian, kita gunakan tangan sebagai pengukur mudah:

• Karbo = genggaman tangan (fist)

• Protein = tapak tangan (palm)

• Lemak = ibu jari (thumb)

• Sayur = 2–3 genggaman tangan
  

Semakin tinggi kalori (TDEE), semakin banyak fist/palm/thumb. Semakin rendah TDEE atau untuk weight loss, portion dikurangkan.”