Rahsia Umur Panjang & Sihat: Selaraskan Jadual Harian dengan Jam Biologi Badan / Ritma Sirkadian (Circadian Rhythms)

Kita semua ada satu matlamat sama: nak hidup lama dan sihat.

Untuk hidup dengan prestasi fizikal, emosi dan minda terbaik, tak kira umur, jantina atau keadaan kesihatan, itu adalah impian semua manusia dan hak asasi kita.

Saya fokus pada sains ritma sirkadian – iaitu memahami bagaimana tubuh kita “diprogram” supaya sihat sepanjang 24 jam sehari. Saya nak kongsi hasil penyelidikan supaya kita semua boleh capai impian hidup sihat dan cergas ini.

• Masa kecil atau remaja: prestasi puncak mungkin cemerlang dalam sukan.

• Masa 20-30 tahun: nak kekal sihat untuk keluarga atau jadi terbaik dalam kerjaya.

• Masa 40-50 tahun: nak sihat untuk tanggung pendidikan anak tanpa risau kos rawatan.

• Bila lebih tua: nak capai impian, melancong, atau jaga cucu.

Tapi ramai yang tak hidup pada prestasi puncak sepanjang hidup. Kenapa? Sebab penyakit dan kecederaan.

Contoh penyakit:

• Penyakit berjangkit: selesema, COVID-19

• Penyakit kronik/metabolik: diabetes, obesiti, penyakit jantung, kanser

• Masalah otak: kemurungan, kebimbangan, demensia

• Kecederaan: otot, sendi, tulang

Ramai fikir ini hanya berlaku pada sedikit orang, tapi hakikatnya:

• Di Amerika, hampir separuh dewasa ada tekanan darah tinggi.

• Separuh lagi ada pra-diabetes atau diabetes.

• Jutaan orang akan disahkan dengan kanser, penyakit metabolik, hati, atau paru-paru.

Kesannya: mengurangkan prestasi puncak dan tahun hidup sihat.

Kalau ada “ubat ajaib” untuk hidup lama, ia sepatutnya:

1. Mencegah penyakit sebelum jatuh sakit

2. Mempercepat pemulihan jika sakit

3. Mengembalikan tubuh dan minda kepada fungsi optimum

Tapi sekarang, tiada satu pun ubat yang boleh sembuhkan penyakit seperti diabetes, COVID-19, obesiti, atau kecederaan sepenuhnya. Ubat terbaik yang ada sekarang hanya boleh hilangkan simptom (contoh: Tylenol PM untuk sakit kepala/hidung tersumbat).

Tapi berita baik: kod hidup sihat ada dalam DNA kita – ia dipanggil ritma sirkadian.

Apa itu ritma sirkadian?

• Ia jadual dalaman dalam setiap sel dan organ, termasuk otak

• Mengawal bila gen (daripada 20,000 gen) dihidupkan atau dimatikan

• Menjaga setiap sel dan organ berada pada prestasi optimum

• Membantu cegah penyakit, tingkatkan imun, percepat pemulihan, optimakan fungsi otak, metabolisme, detoks dan pembaikan DNA

Kenapa kita tak hidup sihat walaupun DNA ada “kod” ini?

Sebab kita hidup tidak selari dengan ritma sirkadian.

Bayangkan: tubuh kita ada 20,000 gen, kereta ada 20,000 bahagian. Kalau kereta dijaga dengan baik dan ikut peraturan, boleh jalan lebih 200,000 batu. Sama juga dengan tubuh – ikut “peraturan ritma sirkadian”, hidup boleh lama dan sihat.

6 Peraturan Mudah Ritma Sirkadian:

1. Tidur 8 jam

   • Tidur pada masa yang konsisten

   • Dapat sekurang-kurangnya 7 jam tidur pemulihan

   • Semasa tidur, hormon dan bahan kimia dihasilkan untuk baiki otak & tubuh

2. Elakkan makan sejam pertama selepas bangun

   • Tubuh perlukan masa untuk “bangun sepenuhnya”

   • Hormon malam turun, hormon siang naik, tubuh belum siap cerna makanan

   • Membantu pencernaan & kawal gula darah

3. Makan dalam tempoh masa terhad / intermittent fasting

   • Sarapan pada masa konsisten setiap hari

   • Semua makanan & minuman dalam 8-12 jam sahaja

   • Tinggalkan puasa 12-16 jam. 

   • 
     
     

   • Bantu kawal berat badan, tekanan darah, gula darah, imun dan banyak lagi

4. Dapatkan cahaya matahari 30 minit sehari

   • Walaupun hari mendung, 30-60 minit di luar sudah cukup

   • Menyelaraskan jam otak, kurangkan kemurungan, tingkat mood

   • Sumber vitamin D untuk tulang sihat

5. Senaman harian pada petang / lewat petang

   • Jika sibuk, jalan cepat 30 minit

   • Otot paling efisien, risiko kecederaan rendah

   • Untuk pra-diabetes/diabetes, senaman petang lebih efektif kawal gula darah

6. Waktu rehat sebelum tidur

   • 2-3 jam sebelum tidur: elak makan & redupkan cahaya

   • Tingkatkan pencernaan, kurangkan refluks asid

   • Cahaya redup bantu hormon malam seperti melatonin untuk tidur pemulihan

Hasil ikut ritma sirkadian:

• Semua fungsi otak dan tubuh selari

• Intermittent fasting (Ikut cara seperti dalam tulisan Roh Nubuat: Puasa pada waktu malam bukan pagi) boleh reverse pra-diabetes

• Hidup lebih sihat, kurangkan risiko penyakit kronik

• Haiwan yang ikut ritma optimum hidup lebih lama, otak cergas, otot kuat, jantung sihat, risiko kanser/demensia rendah

• Pemulihan lebih cepat, ubat lebih berkesan jika ikut masa yang tepat

Kalau ikut keenam-enam peraturan ini, kita boleh jalani hidup lama, sihat dan bertenaga.

Akhir kata: 

Mari kita jaga ritma sirkadian kita untuk perjalanan hidup panjang dan sihat.

Nota Tambahan: 

Berikut adalah petikan dari tulisan Ellen G. White yang menekankan kepentingan bersenam pada waktu pagi:

"Senaman pagi, berjalan di udara segar yang menyegarkan, atau berkebun bunga, buah-buahan kecil, dan sayur-sayuran, adalah pelindung terbaik daripada selesema, batuk, kesesakan otak, keradangan hati, buah pinggang, dan paru-paru, serta seratus penyakit lain." Ellen G. White Writings

Petikan ini menunjukkan bahawa Ellen G. White mengesyorkan senaman pada waktu pagi sebagai langkah pencegahan terhadap pelbagai penyakit. Beliau menekankan pentingnya udara segar pagi untuk kesihatan tubuh.